Ejercicios

Cómo aumentar masa muscular en un estilo de vida vegano

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Aumentar masa muscular es una de las metas que, en algún momento, nos hemos propuesto como entusiastas de los ejercicios. Algunos para propósitos profesionales o competitivos y otros estando conscientes de las funciones vitales que ocupan los músculos en el cuerpo.

En la atmósfera de falacias sobre el fitness y el veganismo se ‘’cree’’ que es difícil que las personas que no consumen suficientes proteínas de origen animal puedan desarrollar masa muscular. Y, por el contrario, se apoya la idea del consumo de proteínas cargadas en químicos y otras recomendaciones nada saludables.

Sin embargo, un atleta o aficionado del fitness vegano sí es capaz de lograr su cometido siempre y cuando siga una rutina de entrenamiento adecuada y la combine con descanso y una buena nutrición. Esta última es fundamental a la hora de desarrollar músculos.

Por eso a continuación te comparto varias trucos para aumentar masa muscular:

1. Entrena pesado: Para ganar masa muscular debes hacer modificaciones a tu rutina de entrenamiento y experimentar la hipertrofia (aumento de tamaño de fibras musculares). Para llegar a esto es importante prestar atención a las cargas (saca tu máximo, pero evita lesiones), las repeticiones (8 a 12) y las series a trabajar (3 a 4). Asimismo, intentar jugar con variables como: frecuencia, volumen y intensidad. Si no sabes mucho sobre el tema, consulta con un experto en Aptitud Física.

2. Date tiempo: La etapa de recuperación es sumamente importante luego de un entrenamiento intenso. Tu cuerpo necesitará mayor tiempo de recuperación, por lo que el descanso será una prioridad para desarrollar la masa muscular. Duerme tus ocho horas diarias y planifica los días que dejarás para descansar.

3. Por último, nutre tu cuerpo correctamente: Como mencioné anteriormente, la alimentación es la clave para conseguir lo que te propongas. Ahora es cuando la ingesta de calorías debe ser mayor y será de mucha importancia la elección correcta de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas buenas).

La alimentación debe ser una sin procesar y rica en carbohidratos complejos, como granos, arroz, quinoa, pastas de harinas integrales; batatas y habichuelas. Asimismo, cargada en aminoácidos vegetales, entre los que destacan los garbanzos, las semillas de chía, lentejas y pistachos. Que, a su vez, son fuentes de proteínas.

Y si te preguntas por qué no presté mayor atención a la proteína, de la que tanto se habla en el fitness, la respuesta es obvia: la lista de alimentos que mencioné también son ricos en proteína, y ya hemos dejado claro que estas solo representan el 10 por ciento del consumo diaria de calorías.

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Perla Alessandra

Periodista, vegana y aficionada al fitness y nutrición hace más de seis años. Se desempeña en ejercicios de alta intensidad, pliométricos y Crossfit.

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